「ご飯は1日にどれくらい食べたらいいの？」
健康や体型維持のために、1日のご飯の量を気にしている方は多いのではないでしょうか。
この記事では、1日のご飯の適量や、朝・昼・夜それぞれの目安量について解説します。
1日に必要なエネルギー量
1日に必要なエネルギー量は、年齢や性別、活動量によって異なります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日に必要な推定エネルギー必要量は以下のとおりです。
| 年齢 | 男性 (kcal/日) | 女性 (kcal/日) |
|---|---|---|
| 18～29歳 | 2,650 | 2,000 |
| 30～49歳 | 2,700 | 2,050 |
| 50～64歳 | 2,600 | 1,950 |
上記はあくまで目安であり、活動量が多い人はより多くのエネルギーが必要です。
ご飯の適量
ご飯1杯（約150g）あたりのエネルギーは約250kcalです。
1日に必要なエネルギー量のうち、50～60%を炭水化物から摂取するのが理想的とされています。
例えば、1日に2,000kcal必要な女性の場合、1,000～1,200kcalを炭水化物から摂取するのが理想的です。
これは、ご飯に換算すると4～5杯分に相当します。
朝・昼・夜の目安量
1日のご飯の摂取量を4～5杯とした場合、朝・昼・夜の目安量は以下のとおりです。
- 朝：1杯
- 昼：1.5杯
- 夜：1.5杯
朝は活動のエネルギー源として、昼は午後の活動に備えて、夜は睡眠中のエネルギー補給として、それぞれ適量を摂取しましょう。
健康的な食生活を送るためのポイント
- ご飯だけでなく、主菜・副菜もバランス良く食べる
- 食物繊維が豊富な玄米や雑穀米もおすすめ
- よく噛んでゆっくり食べる
- 間食やお酒の量に注意する
まとめ
1日のご飯の適量は、年齢や性別、活動量によって異なります。
上記を参考に、自分に合ったご飯の量を見つけ、健康的な食生活を送りましょう。
参考資料
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」: https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316585.pdf
- あなたにとっての適量を調べてみよう！｜食の栄養バランスチェック｜明治の食育: https://www.meiji.com/global/food/